22 ottobre 2012

Diet-Recipe week 2

Eccoci con il secondo appuntamento della rubrica sulle mie ricette di ogni giorno,
la rubrica dove fotografo ciò che mangio ogni giorno, nella speranza che i miei sforzi per rendere la mia dieta più carina e sfiziosa possibile possano essere di aiuto ad altri.
Vi ricordo anche che la lista completa di tutte le mie ricette per la dieta la trovate qui: LISTA DI RICETTE PER LA DIETA.

La mia dieta settimanale cerco di organizzarla nel miglior modo possibile come vedete sotto dividendo i carbodrati in :
- Pasta di soia,
- Riso,
- Minestroni,
- Pasta di semola (sempre integrale)
- Legumi
- Polenta
- Cous Cous

E per le proteine (la mia dieta adesso ha escluso i salumi, i formaggi e le carni rosse)
3 volte alla settimana pesce
1 volta uova
1 volta ricotta o fiocchi di latte
1 volta carne magra come tacchino, pollo o coniglio
e una volta a piacere tra queste 4 cose...

 LUNEDI'



1. PRANZO:  spaghetti di soia alle verdure:
I spaghetti di soia sono perfetti per chi ha colestrolo alto, non contenendone affatto, perfetti anche per variare una dieta: sono molto salutari, veloci da preparare e saziano un sacco: pensate che 50 gr di spaghetti di soia diventano un piatto enorme.
Se avete ancora fame (cosa che dubito!! eheh) avete sempra la porzione di verdura a vostra disposizione!

Prendete una matassina di spaghetti di soia e mettetela a bagno in acqua fredda.
Fate a julienne un po' di peperone, una carota, una zucchina piccola e a fettine del cipollotto.
(utilizzate le verdure che più vi piacciono, vanno tutte bene).
Fate saltare il peperone, la carota e il cipollotto per un minuto in una padella antiaderente poi sfumate con la salsa di soia ed aggiungete subito dell'acqua.
Portatele quasi a cottura aggiungendo sempre acqua e quando saranno quasi cotte le verdure aggiungete la zucchina e la pasta: aggiungete ancora acqua (circa 2 tazzine) per farci cuocere la pasta, che dopo 5 minuti è pronta. Impiattate e servite caldo.

2. CENA: Crostini con pane di segale ricotta e julienne di zucchine
- Secondo con formaggi! 
Il pane di segale è il pane ottimale per una dieta equilibrata, io vi consiglio vivamente di provarlo, inizialmente non l'ho amato, ammetto di esserne rimasta delusa ma dopo averlo tostato e reso croccante mi piace.
Lo trovate in pratiche confezioni in ogni supermercato: io ne consumo una fetta a pasto.
Sembrano pochi 4 crostini ma è davvero molto saziante senza contare che potete saziarvi anche con frutta e verdura: per me insalata di finocchio ed arancio.

Tostate bene una fetta di pane di segale in entrambi i lati, tagliatela in 4 parti e splamate i 100 gr di ricotta a vostra disposizione.
A parte tagliate a julienne delle zucchine aggiungetevi trito di cipolla e dategli 5 minuti alla masisma potenza nel microonde come ho fatto io, o 5 minuti in padella antiaderente senza grassi.
Aggiustate di sale, fate freddare leggermente e ponete anche queste sui crostini.
Servite!

MARTEDI'



1. PRANZO: Vellutata di zucca rossa con crostini di segale.
Oggi visto che siamo in stagione ho comprato della zucca rossa ed ho deciso di farci una bella vellutata: è ttima anche per un buon risotto, o per una semplice minestra, io però ho preferito utilizzare il pane di segale per farci dei crostini da intingere nella velluatata al posto della solita pastina.
Potete utilizzare anche il pane normale il procedimento non cambia.
Ho accompagnato delle taccole cotte in padella senza aggiungere grassi ma acqua all'occorrenza con uno spicchio di aglio tritato e un pomodoro cubettato.
Pulite la zucca (io circa 100 gr) e fatela a cubetti abbastanza piccoli, cubettate anche mezza cipolla ed unitela alla zucca.
Adesso aggiungete 1 bicchiere di acqua, aggiustate di sale e mettete nel fuoco per circa 20 minuti, poi quando la zucca sarà cotta e bella morbida frullate con il minipymer fino ad ottenere una bella crema omogenea.
Tostate in una padella antiaderente il pane - io di segale circa 80 gr: una fetta - senza aggiungere grassi in entrambi i lati, fatelo a cubetti e mangiatelo con la vellutata.
Potete metterlo nella base del piatto o aggiungerlo poco per volta (come faccio io, ecco perchè nella foto ci sono solo 4 crostini) in modo da mangiare i crostini croccanti.
Aggiungete un filo di olio evo a crudo se vi piace e trito di prezzemolo fresco.


2. CENA: Filetti di sgombro con erbette e limone
Il pesce azzurro è ricco di Omega3 ed adattissimo alla mia dieta di adesso visto che mira anche ad abbassare il colesterolo (eh si, ho scoperto che grandi perdite di peso possono alzare il colesterolo...)
Stamani ho preso un bello sgombro in pescheria di circa 150 gr, i due filetti sono circa 100 gr. (circa solo 1 euro!)
Prendete dei bei filetti di sgombro fresco, poneteli in una tegglia da forno e conditeli con erbette fresche (io ho messo origano fresco, erba cipollina, ttimo, maggiorana) o qualsiasi spezie sia di vostro gradimento.
Copritelo con fettine di limone quà e là ed infornate fino a cottura.
Io ho utilizzato il fonro a microonde alla massima potenza era pronto dopo solo 2 minuti.
l'ho accompagnato con verdura e la mia solita fetta di pane di segale integrale tostata.

MERCOLEDI'


1.PRANZO: Fusilli integrali con carciofi e scorzette di agrumi
(in casa mia solo io mangio pasta integrale quindi, finchè non ho finito un pacco di pasta non ne apro altri, ecco perchè vedete sempre fusilli :) )
Questo piatto di pasta è velocissimo da preparare, ovviamente anche questo senza grassi in cottura.
Con i carciofi ho aggiunto delle scorzette di arancia e limone: stanno benissimo come accostamento con i carciofi e rendono il piatto un po' più sfizioso e sono anche ricche di vitamine!

In una padellina abbastanza capiente da farci saltare la pasta mettete la quantità di carciofi a spicchi che desiderate aggiungete uno spicchio di aglio a cubettini e aggiungete un po' di acqua.
Fateli cuocere aggiungendo sempre acqua all'occorrenza.
A parte (o potete anche risottarvela) cuocete la pasta, scolatela al dente e saltatela nella padella con i carciofi aggiungendo poca acqua di cottura della pasta.
Aggiustate di sale e servite con le buccette sopra.

2. CENA: Petto di pollo con funghi
Io adoro i funghi! sono così saporiti e veloci da cuocere!
Il petto di pollo o tacchino ha dalla sua di essere anche questo molto veloce e facile da cuocere, è light e si abbina bene con ogni cosa.
Un idea sfiziosa per utilizzare il petto di pollo è cuocerlo con i funghi che siano freschi o congelati.

Prendete 140 gr di petto di pollo e fatelo a striscioline.
cubettate un po' di cipolla ed uno spicchio di aglio.
Mettete in padella la cipolla, l'aglio ed i funghi che avete a disposizione (il mio il classico mix di funghi congelati) e portate a cottura i funghi aggiungendo all'occorrenza acqua.
Quando i funghi son quasi cotti aggiustate di sale ed aggiungete il petto di pollo, abbassate il fuoco e chiudete con il coperchio finchè il tutto non sarà pronto.. occorreranno crica 5 minuti.
Aggiungete trito di prezzemolo e servite!


GIOVEDI'


Oggi vi propongo tre ricette di quelle giornaliere: quella centrale altro non è che il contorno del pranzo:
Carpaccio di zucca:
adesso che è di stagione vi consiglio della bella zucca arancione tagliata a fette abbastanza sottili e grigliata in una piastra antiaderente in entrambi i lati, aggiungete erbette fresche e olio evo, aggiustate di sale e bon appetì ^_^

1. PRANZO: Riso basmati con verdure all'orientale
la cucina cinese orientale offre stanti spunti alla mia dieta, per esempio ho cotto le verdure come per le ricette cinesi ma senza grassi ed il riso come mi ha insegnato mia zia filippina: servirli insieme e condire con salsa di soia rende un pranzo davvero dietetico molto alternativo ^_^
Una cosa diversa dal solito!

Prendete 90 gr di riso basmati e 100 gr di acqua: metteteli in una pentola insieme senza girare, coprite con coperchio e ponete nel fornello a fiamma più piccola al minimo.
Non mescolate MAI. dopo circa 20' aprite enoterete che il riso è pronto ed ha assorbito tutta l'acqua.
Il riso così mia zia lo utilizza come pane e si conserva anche un paio di giorni.
A parte preparate le verdure tagliandole a julienne io ho messo: peperone giallo e rosso, sedano, carota, fagiolini, cipollotto, zucchine in una padella senza olio ma solo con pochissima acqua: coprite con il coperchio e fate appassire un po' le verdure, condite bene con salsa di soia e coprite di nuovo per due minuti e saranno pronte: devon restare croccanti.
Servite nel piatto il riso e le verdure a parte e salsa di soia per condire il riso.

2. CENA: Verdesca alla Napoli
Per variare un po' un buon tipo di pesce può essere la verdesca, ha carni abbastanza consistenti, un incrocio tra il palombo e il pesce spada (che ovviamente preferisco).
Cucinare il pesce con il pomodoro fa si che a disposizione si abbia anche un buon sughetto per eventuali scarpette ^__^

Prendete un bel filetto di Verdesca (circa 100 gr il mio), in una padellin affettate uno spicchio di aglio e unite un pomodoro a cubetti o due pelati se non ne avete freschi.
Fate insaporire bene il sughetto non aggiungendo sale ma capperi salati e un pizzico di origano.
A questo punto continuate la cottura aggiungendo acqua se occorre e quando il sughetto sarà ben saporito aggiungetevi il pesce: fatelo cuocere per circa 7 o 8 minuti per lato, aggiungete prezzemolo fresco tritato e servite!
Io lo accompagno come sempre con una bella fetta di pane integrale di segale tostato.

VENERDI'


1. PRANZO: CousCous con pomodoro e ceci
Il cous cous è persino meno calorico del riso quindi se ne può mangiare anche una quantità maggiore: io lo adoro perchè è velocissimo da fare, versatilissimo, e sazia davvero un sacco.
Oggi ho fatto la versione più semplice in assoluto: quella con cubetti di pomodoro e basilico... poi nel frigo c'erano dei ceci avanzati di gabri dalla sera prima... massì! mischiamo anche questi due ceci! ^_^

Così ho preso la confezione di cous cous e l'ho fatto seguendo le indicazioni nella scatola avendo l'accortezza di aggiungere l'acqua un po' per volta quando il cous cous l'aveva assorbita e non tutta insieme perchè il cous cous potrebbe "appallottolarsi" - grande termine tecnico xD -
A questo punto ho cubettato 1 pomodoro e del basilico fresco e li ho aggiunti al cous cous ho condito con un cucchiaio di olio evo e sale qb un pizzico di pepe e circa 3 cucchiai di ceci lessati.


2. CENA: "Lasagnetta" di alici e riso basmati al curry
Stamani ho comprato circa 120 gr di alici: la pescivendola in un  baleno me le ha persino aperte a libro.
Le alici come tutto il pesce azzurro sono ricchissime di Omega3 davvero utili per abbassare il colesterolo.
Come farle? ci sono mille modi per cucinarle ma volevo fare una cosa che si cuocesse in fretta: ho fatto queste lasagnette utilizzando il riso che non avevo mangiato ieri a pranzo (ne erano rimasti circa 50 gr cotto) non mangiando pane ma facendone così un piatto unico.

Prendete delle alici aperte a libro e disponetele in una teglietta che possa andare in microonde (o anche nel forno normale) cospargetevi metà del riso sopra e condite con sale e curry, poi un secondo strato di alici e cospargete con il restante riso, poi di nuovo sale e curry
Questo potete farlo anche ore prima della cena, lo lasciate in frigo e prima di cenare basteranno due minuti nel microonde alla massima potenza o 10 min. nel forno tradizionale preriscaldato a 180°C.

Purtroppo Sabato e Domenica ho avuto due giornate impegnatissime e non ho fatto in tempo a fare le foto :( anche perchè sabato sera avevo una cena di classe delle superiori :D che bello rivedere vecchi amici :) e domenica a pranzo un pranzo per la mia nonna ^_^

nb!!!Queste sono ricette adatte ad una dieta dissociata di 1200 Ckal per una donna di 25 anni con vita sedentaria.
Sono ottime per tutte le diete, basta cambiare le dosi di pasta, pesce, carne ecc. secondo la vostra prescrizione medica! 
Qui vi indico solo 2 dei miei 5 parti giornalieri: ovviamente ho escluso spuntino a metà mattina e pomeriggio che faccio con un frutto e la colazione con 40 gr di granola e frutta o latte scremato.


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3 Commenti

  1. Ma sai che questo post è davvero utilissimo? Io sto facendo la Dukan, per cui tante delle ricette che hai elencato non mi sono permesse, però prenderò degli spunti per quando passerò alla fase successiva in cui mi saranno concessi più alimenti.

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    1. ne sono felice, ho iniziato la rubrica proprio per essere utile :)

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  2. Interesantissime queste ricette!!!

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